有时候“营养缺乏”可能不是因为吃得种类不够，而是因为错误的烹调方式、饮食习惯……造成营养的流失浪费!

　　今天，我们就来通缉这些“营养大盗”，守护人体健康。

　　01 甜食

　　糖类在人体内的代谢需要B族维生素的参与，如果摄入糖分过多，就会导致B族维生素缺乏，引发身体一些系列的症状，如精神萎靡、口腔溃疡等。

　　过量食用甜食也会增加患高血压的风险。这是因为糖本身会增加胰岛素水平，导致心率和血压升高;此外，糖还可以激活血管紧张素，使血管舒张剂失活，加剧血压升高。

　　解决办法

　　①警惕隐形糖

　　学会阅读加工食品上的标签。糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精和淀粉糖浆等成分排名第一，最好少吃。

　　②用水果代替甜点

　　用水果代替甜点不仅能减少糖分的摄入，还能丰富营养。

　　③补充优质蛋白质

　　鸡肉富含精氨酸，适当食用有助于保持血压稳定。一方面，它可以帮助清除血管斑块，扩张血管，调节血压;另一方面，精氨酸可以在体内转化为一氧化氮，放松平滑肌，降低血管的外周阻力。

　　02 高盐食物

　　盐被看做是“百味之王”，但吃多了对身体却是百害而无一利。长期高盐饮食可导致胃溃疡和胃壁发炎，增加胃粘膜细胞发生癌症转化的风险;身体需要钙离子的辅助才能排泄钠离子，这意味着排泄的钠越多，钙的消耗量就越大，患骨质疏松症的风险就越大;尿液中钙离子过多也会增加患肾结石的风险。

解决方法

　　①多吃绿叶蔬菜

　　维生素K可以增加成骨细胞的活性，减少钙的流失，从而有助于预防骨质疏松症。在饮食方面，绿叶蔬菜是补充维生素K的良好来源，如菠菜、苜蓿、生菜、卷心菜、芥末、花椰菜等。

　　②补钾排钠

　　钾可以促进尿液中钠的排泄，在预防高钠饮食引起的高血压等慢性疾病中发挥重要作用。此外，钾有助于防止钙流失，使骨骼更强壮。选择钾营养密度高的食物，如哈密瓜、木瓜、红薯、芋头、山药、小米、红豆等，这些食物营养丰富，对控制血压非常有益。

　　03 菌菇类

　　菌菇类营养丰富，含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素等，由于蛋白质丰富，还被称为“零脂肪素肉”，备受“养生人士”的推崇。

　　但如果长期过量食用，反而过犹不及，危害健康!蘑菇类食物中富含磷元素，如果摄入过多，会影响钙的吸收，甚至造成血管钙化，增加高血压风险。特别是一些中老年人、肾功能不全者，危险系数更高。

　　04 错误的烹饪方式

　　错误的解冻

　　市面上卖的冷冻肉，一般都是快速冷冻至零下18度，降温速度较快。这样不仅抑制了微生物的繁殖，而且保留的营养并不比新鲜食物差。

　　但如果解冻时处理不当，就会把好不容易保存下来的营养素丢掉。比如常温解冻，肉组织细胞中所含的水分会一下子膨胀，把细胞膜撑破，这时细胞内的蛋白质、矿物质、维生素就会溶于水中流出。

　　解冻妙招

　　(1)微波炉解冻

　　微波解冻是从食品内部加热，解冻时间短，营养损失小，还能很大程度上保留肉类的品质，安全性较高。不过要注意解冻温度不宜过高，否则会造成蛋白质变性与水分流失。

　　(2)冷藏解冻

　　提前将需要解冻的食物用保鲜膜或保鲜袋装好，放进冷藏室下层即可。这种方法所需时间较长，但操作难度低，安全性也高，适宜家庭使用。

　　05 不焯水

　　焯水不仅能去除食物的异味，还能过滤有害物质，缩短烹饪时间，保留蔬菜营养。

　　比如苋菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，不焯水就食用，会导致摄入草酸过多，影响人体对钙、锌等矿物质的吸收。

　　香椿中含有较多的硝酸盐、亚硝酸盐，中老年人消化能力、代谢能力都相对较弱，如果不焯水就食用，容易导致中毒，甚至增加致癌风险。而用热水焯烫一分钟，可以去除三分之二以上的亚硝酸盐。

　　05 香烟

　　研究发现，吸烟者比不吸烟者血液中的维生素C含量低30%~50%。这是因为焦油中的有害成分会损耗大量的维生素C。

　　长期维生素C缺乏不仅会引发动脉硬化，更会导致体内自由基大量堆积，甚至可能诱发癌症!

　　据统计，国人每天从饮食中能摄取到的维生素C不到100毫克，而吸一支烟大概会消耗25毫克维生素C。如果是被动吸烟，损耗量甚至高达50毫克。因此我们不仅要戒烟，还要远离二手烟!